科学健身、提高生理健康，是

健康长寿的重要因素

　　随着年龄的增长，进入老年期，就会出现四个"老化现象"，即：
　　第一：血管老化，也叫硬化；收缩压升高，脉压差增大；
　　第二：大脑细胞老化，大脑萎缩，记忆力减退；
　　第三：心脏、肺、肠胃功能老化；
　　第四：四肢关节老化，骨质增生，腿脚不灵。
　　“老化”是自然规律，但通过科学健身是可以得到延缓。科学健身，坚持锻炼可以起到三个作用。
　　第一：对中枢神经的作用，可以提高脑血流量。据测算人的大脑有200亿细胞，血管总长度约560公里。运动时比不运动血流量增加30％；可以提高大脑右半球功能；可以产生物质，增强振奋功能，身体运动就是脑细胞运动，为最好的"健脑灵"。
　　第二：对心肺系统功能的作用。心脏每次搏动要输出50毫升血液，每分钟达5立升。锻炼时一次搏动输出的血液增加到60～80毫升，每分钟达40立升，提高8倍，人体在安静时每平方毫米肌肤中只有100根毛细管中有血液流动，而在运动时，毛细血管有血液流动的增至2000～2500根。据测算，不参加锻炼者的心脏要早衰10～15年。运动可增强肺部功能，提高人体吸氧量，不运动时一般每分钟吸氧量为35毫升，运动锻炼时每分钟吸氧量可提高到200～300毫升。
　　第三：改善骨骼的肌肉功能，使腿脚灵活有力，反应快。
　　有人说：我已老了，现在开始锻炼还有用吗?"早锻炼早有效，晚锻炼晚有效，只要锻炼就有效"。美国托夫茨大学伊交斯医师说："老年人比其它任何年龄组更能从运动中获益。运动可以降低许多与年龄有关疾患的发病危险"。在我们周围有无数实例证明，不少被病魔缠身的老人，都是在离退休后才开始锻炼，坚持数年以后，排除了病患，体魄康健、精神矍铄。因此我们要增强信心，只要迈上科学健身，坚持锻炼之路，就为时不晚，定能达到"康而寿、寿而康"的效果。
　　但是，锻炼一定不能"急于求成"，不能盲动，要讲求科学。据专家研究指出：体育锻炼是身体的培育过程，进行锻炼一定要因人制宜，循序渐进、科学健身、持之以恒。具体应遵循以下六个步骤：
　　第一，体格检查和医疗诊断；
　　第二，机能检查和体质测试；
　　第三，确定锻炼目标；
　　第四，制订运动处方和选择锻炼项目；
　　第五，实施锻炼；
　　第六，自我监督与效果评定。
　　通过体格检查、医疗诊断和肌能检查、体质测试，能够确切地了解自身体质状况。针对个人存在的问题来确定锻炼目标，根据个人的年龄、锻炼基础、环境条件和性格爱好，因人制宜，从实际出发来选择运动项目。请专家或医生帮助制定运动处方再去实施锻炼。锻炼时要注意自我监督，必要时要请医务人员亲自监督，经过一段时间后，要评定锻炼效果。根据锻炼效果调整运动量和运动强度。一般以选择最科学、最有效、简单易行的有氧代谢锻炼项目为宜。其特点是：强度低、有节奏、不中断，持续时间长，简便易行，容易坚持。例如：走步、慢跑、太极拳、剑、游泳、骑自行车、郊游、爬楼梯、登山、踢毽、扭秧歌、健身操、跳舞、打网球等，还可选择垂钓、棋牌活动。但不论选择任何项目，都要因人而宜，从个人实际出发，量力而行，循序渐进，持之以恒。运动量和运动强度要适当，并留有余地。既要有针对性，又要有全面性，切不可以相互攀比，争强好胜，否则不但不能取得良好的效果，甚至有时还能产生危害人体的负作用，损害健康。
    运动强度与运动量
    科学健身，提高生理健康，是健康长寿的重要途径。体育锻炼是身体的培育过程，一定要因人制宜、量力而行，循序渐进，持之以恒。要做到科学健身就需要确定活动强度与合理控制运动量。
    一、如何确定运动强度
　　老年人锻炼身体是为了增强体质，延缓衰老，健康长寿，而不是为了创造运动成绩为国增光。所以体育锻炼的运动强度不宜过大，时间不宜过长。体育锻炼时的脉博，虽然不同年龄和机能状况的人，在体育锻炼时的最佳脉博有所不同，但对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时的运动强度相对较小，因而运动的持续时间则应相对较长。每天应在半小时以上。对于刚参加锻炼的人来说，一开始锻炼时间宜短不宜长，以后随着身体机能的适应，锻炼时间可逐渐加长。当然时间长短还要因项目而宜。
　　二、如何控制运动量
　　体育锻炼时，合理控制运动量是影响锻炼效果的重要因素之一。运动量太小，达不到锻炼身体的目的，运动量过大，又会引起过度疲劳，影响身体健康。同时锻炼前应该学会监测运动量的方法。常见的方法有四种，简要介绍如下：
　　(一)根据年龄控制运动量，体育锻炼中经常运用"180－年龄"的数值作为锻炼者的最高心率，也称"安全心率"。如70岁的老年人，体育锻炼时的最高心率，不要超过110次/分。
　　(二)体育锻炼时或锻炼后，立即测10秒钟的心率和脉博。经常参加锻炼的老年人，运动后的即刻心率最好不要超过20次/10秒。运动时的心率也不要超过20次/10秒(65岁以上的老年人心率应低于以上标准)。
　　(三)早醒测量“晨脉”法。每天早晨清醒后(不起床，测量体能准备：准备好有秒针的钟表)的脉博，一般无特殊情况，每个人的"晨脉"是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好，运动量合适；如果"晨脉"增加5次/分以上，说明前一天的运动量偏大，应适当调整；如长时间"晨脉"增加，则表示近期运动量过大，应减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待"晨脉"恢复正常时，再进行锻炼。
　　(四)通过主观感觉评定。锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这是主观指标。如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，食欲正常，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合身体的机能状况；如果运动时气喘吁吁，呼吸困难，运动后极度疲劳，甚至厌恶运动，食欲不振，则说明运动量过大，就应及时调整运动量。

体质与健康

　　什么是“体质”，顾名思义是人体的质量，是在遗传变异性的后天获得性基础上所表现出来的人体形态结构、机能、心理等综合的相对稳定特征。遗传是人的体质发展变化的先天条件，对一个人体质强弱有重要关系。如体型、相貌、性格、机能、疾病等许多方面与遗传有关。但遗传对体质只产生影响的可能性，而人的体质强弱最终还有待于后天的环境、营养、体育锻炼和卫生保健条件等。人体有些遗传因素通过后天体育锻炼和医疗保健工作有可能得到改善，特别是体育锻炼，是增强体质最积极、最有效的途径。

    体质主要表现在体格、体能、心理发育水平和适应能力。体格是指人体形态发育水平，包括体型、营养状况、身体姿态等。体能是指人体生理功能，包括各器官系统的效能、身体素质和基本活动能力。身体素质包括速度、力量、耐力、灵敏性、协调性、柔韧性等；基本活动能力包括走、跑、跳、投、攀登、爬越、负重等。生理发育水平，即个性、意志、感知能力等。适应能力是指人体对自然环境和社会环境的适应能力和对疾病的抵抗能力。　　

什么是健康?我国《辞海》将健康解释为"人体各器官系统发育良好、功能正常、体质健壮、精力充沛，并且有良好劳动效能的状态"。世界卫生组织在其章程中明确：健康不仅是没有疾病和虚弱，而且个体在身体上、心理上、社会上都处于完善状态。并且提出健康的标志为：①精力充沛，对负担日常生活和繁重工作不感到十分紧张疲劳；②乐观积极，乐于承担责任；③善于休息，睡眠好；④应变能力强，能适应外界环境的各种变化；⑤能抵抗一般性感冒和传染病；⑥眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；⑦牙齿清洁，无龋齿，无痛感，牙龈颜色正常，无出血症状；⑧头发有光泽，无头屑；⑨肌肉丰满，皮肤有弹性，走路轻松等九个方面。

健身方法

一、不同时期人群的体育健身

　　人的一生可分为婴幼儿（0～6岁）、儿童（7～12岁）、青少年（13～17岁）、青壮年（18～35岁）、中年（36～59岁）和老年（60岁以上）等时期。不同年龄段的人在进行体育健身时应根据自身的身体状况和心理特点，采取适合其年龄段特点的健身方法。

（一）儿童期的体育健身

1、儿童期体育健身的内容

儿童期的体育健身分为两部分，即学校教育中的体育健身和生活中的体育健身。

2、儿童期体育健身的要求

（1）加强对儿童体育健身兴趣的培养。让儿童在“玩耍”中受益，使儿童逐渐认识体育健身对健康的作用，培养他们养成体育健身的习惯。

（2）组织儿童参加课外体育和家庭体育健身活动。既要注意以体育课为核心，同时也要积极组织儿童参加课外活动，动员和督促家长带孩子参加体育活动。

（3）科学地组织儿童参加体育健身活动。儿童在学习技能时，要先学好基本技术，因为儿童的骨骼容易变形，所以在锻炼时，要注意保持正确姿势和身体的全面锻炼。此外，在组织儿童进行健身活动时，要注意帮助和保护。

（二）青少年期的体育健身

1、青少年期体育健身的内容

人在成年以后的身体形态和机能水平与青少年期是否参加体育健身的关系极大。青少年体育健身大致分为体育课健身和课外体育健身。根据运动能力的大小，运动负荷在强度和量的安排上可以接近个人的极限。健身活动应当选择轻快活泼、自由伸展和开放性的项目，如游泳、舞蹈、体操、羽毛球、乒乓球等。

2、青少年期体育健身的要求

（1）培养青少年积极参加体育健身活动的兴趣。

（2）青少年在体育健身活动中掌握体育的基本知识和技能。

（3）利用体育健身活动对青少年加强意志品质的培养。

（4）全面提高青少年的各种运动能力，预防运动损伤。

（三）青壮年期的体育健身

1、青壮年期体育健身的内容

　　青壮年期体育健身的负荷应根据个人的能力安排，不要片面强调大强度而使身体受到伤害。一般青壮年体育健身锻炼可在星期一、三、五隔天进行一次，健身内容主要包括心血管系统、耐力、肌肉力量和柔韧性的练习。

2、青壮年期体育健身的要求

（1）进一步明确对体育健身重要性的认识。在青壮年期，身体机能处于人生的最高水平，这对人的生命活动极为有利。

（2）根据生活和工作的实际需要，调整健身锻炼的内容和方式。

（3）充分发挥体育健身的多种功能。

（四）中年期的体育健身

1、中年期体育健身的内容

　　中年期常选择的体育健身项目有网球、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。但对个人而言，中年期的体育健身活动的内容不在多，而在于精。

　　中年期健身锻炼可以每星期一、五进行两次，内容包括：

（1）25～30分钟的心血管系统锻炼：中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

（2）10～15分钟的力量练习：重量可轻些，次数可多些。为防止意外，最好不用哑铃，而用健身器械。

（3）5～10分钟的伸展运动；尤其要注意活动各关节。每周三加一次45分钟的力量练习，可用俯卧撑、半蹲动作等，重复多组，每组约20次，数量自己掌握。

2、中年期体育健身的要求

（1）养成良好的体育健身习惯。

（2）结合生活和工作实际进行健身锻炼。

（3）及时进行健身锻炼效果的评价，注意健身锻炼的科学性。

（五）老年期体育健身

1、老年期体育健身的内容

老年人选择健身锻炼的项目，应体现全面锻炼的要求，避免某一器官或肢体负荷过重，老年人应选择动作柔缓、强度容易控制的、以提高心肺功能为主的有氧运动项目，如太极系列、木兰拳、健身气功、散步、慢跑、游泳、保龄球、门球、健身秧歌等。

2、老年期体育健身的要求

（1）遵循体育健身锻炼原则。

（2）注意调整呼吸。

（3）结群、结伴锻炼。

（4）体育健身与卫生保健、防病和治病相结合。

（六）女子的体育健身

1、女子健身运动的种类

健身有氧运动大体可分为3类：耐力性运动、力量性运动和伸展性运动。女子应主要采取各种不同方式的有氧运动，这样有利于全面提高女性机体的机能能力和健康水平，使健身活动充满活力和乐趣。

2、女子体育健身的注意事项

   （1）健身场地的选择。场地要空气流通，以便于锻炼时可呼吸到新鲜空气，锻炼时应用的器械或代用品要结实，固定要牢靠等。

   （2）健身的时间。最佳的锻炼时间应在每天的16～21时，时间的选择还与运动强度有关，剧烈运动不应安排在早晨和睡觉前。

   （3）不能以体力劳动或家务劳动代替健身锻炼。

   （4）健身锻炼前的准备工作要充分。

   （5）健身锻炼中要注意安全，避免不当运动损伤。

二、不同职业人群的体育健身

（一）脑力劳动者的体育健身

1、脑力劳动者的健身内容

可利用早晨上班前、晚上下班后以及休息日的时间进行各种形式的有氧运动，如散步、快走、长跑、登山、练习太极拳等活动，提高内脏器官的机能和肌肉的力量耐力，消耗身体多余脂肪，用各种力量练习提高肌肉力量。

2、脑力劳动者体育健身时的注意事项

（1）要在作息制度中坚持身体锻炼，形成每日锻炼的生物节律，从而养成锻炼的稳定习惯。

（2）要选择合适的锻炼内容。

（3）要利用一切可能的条件和机会，多到户外进行体育锻炼和其它活动，改善机体对外界的适应能力。

（二）体力劳动者的体育健身

1、体力劳动者的健身内容

体力劳动者可以选择一些运动强度较小的健身运动，如散步、慢跑、太极拳、剑等，还可以跳健身操、做工间操，用其中一些较柔缓的动作、牵拉动作和放松性练习放松肌肉。再者，也可以通过棋类、智力游戏、欣赏音乐等放松神经，促进脑力的发展，运动负荷应根据自身情况安排，身体比较疲劳、感到精力不足时，应减轻运动负荷或暂停运动。

2、体力劳动者体育健身时的注意事项

   （1）根据不同工种使人体局部负担过重的情况，有针对性地选择某些身体练习和工间操。

   （2）从事全身性的某些健身运动项目，促使整个有机体活动和提高心血管系统的功能能力，如球类、游泳和长跑等。

三、女性健康的要点

（一）吃得正确：怀孕和哺乳期间，营养特别重要，要保证补充足够的维生素和矿物质。

（二）喝得正确：一天至少喝两升液体--主要是水。如果你已怀孕，酒对你和胎儿特别有害。

（三）禁止吸烟：为了你自己(特别是如果你正在服用口服避孕药)、你的家庭和未出世的孩子的健康--不要吸烟。

（四）坚持散步：要尽可能经常散步，尤其在绝经期以后，散步可以增强你的骨骼。

（五）安排闲暇时间：除每天的经常性活动以外，培养多种兴趣。

（六）保持与亲友的密切联系：在为亲友等分担忧患意外时，意味着爱和关怀照顾。另外微笑易沟通感情。  

四、晨练、晚练哪个更好

一般来说，只要不是在临近吃饭前后时间和临睡之前，其它任何时间都可以进行体育锻炼，对身体都有好处。但是，考虑到健身锻炼的最佳效果，可根据人体内生物钟的变化原理，选择一天中最佳的锻炼时间，也是很有必要的。

早晨5时，人们经过了浅睡和深睡的阶段后，肾脏停止分泌工作，如果这时候起床进行体育锻炼，很快就会精神饱满，将有利于一天的生活和工作，但运动量不宜过大，应保持在小到中等强度。

科学研究表明：每天8～12时和14～17时是肌肉速度、力量及耐力处于相对最佳状态的时间；而3～5时和12～14时则处于相对最低状态。最佳的锻炼时间是人体机能能力、肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态，这时体力、肢体反应敏感度及适应能力都达到最高峰，心率及血压上升率最平稳，此时锻炼对身体健康更为有利。如果在人的肌肉速度、力量和耐力处于相对最低状态时从事体育锻炼，易出现疲劳；如果“负荷量”过大，发生运动损伤的概率也就比较大。

晚饭前半小时到1个小时的一段时间里进行散步（或快走）和做保健操，这是有利于治疗糖尿病的体育疗法。

“一年之计在于春，一日之计在于晨”。在锻炼、健身方面，许多人习惯在早晨。人们静卧了一夜，特别是老年人，天尚未亮就睡醒了，清晨早起到户外去呼吸新鲜空气，根据自己的爱好，进行适度地运动，这对舒展筋骨，促进血液循环，对郁滞宣行，增进食欲，改善机体对氧气利用的功能，都会大有裨益。

近年来，有的专家对老年人晨练问题提出不同的看法，并告诫老年人要慎重对待晨练。美国一位大学健康中心的专家指出，在傍晚锻炼身体最为有益。主要原因是危及老年人健康和生命的心血管系统等主要疾病，如心肌梗塞和心脏猝死等大多发生在上午。因为上午六时至九时这段时间，人体血小板聚集率高，容易形成血栓；另外清晨体内甲肾上腺素浓度增大，易引起冠状动脉收缩，甚至痉挛。若在这时进行体育锻炼，特别是运动量过大，使心肌耗氧增加，易造成冠状动脉痉挛或形成血栓。而下午，特别是黄昏时刻，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，因此，下午特别是黄昏时分锻炼身体最为有益。

尽管不少人认为“黄昏练”比晨练好处多，但只要养成晨练的习惯，未必强求改成黄昏时分锻炼。坚持晨练，并能持之以恒，仍会获益匪浅。如有条件，身体情况允许的老年人不妨既坚持晨练又坚持黄昏练，这样效果往往更好。当然，锻炼的最佳时间也不是绝对的，各人之间有一定差异，要善于了解自己的生物钟，从而确定最佳时间进行锻炼。

五、电脑前健身操

练习一：活动您的手腕

以下四点每只手分别做10至15次，每天重复两到三遍。

1、屈前臂，伸前臂；

2、顺时针、逆时针旋转手腕；

3、同时伸缩5个手指；

4、打开手掌，依次用力合上每一根手指。

练习二：活动您的颈部

整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，会脖子酸痛。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复10到15次，每天做两到三遍。现在就开始吧：身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上。

1、向前耸肩，然后回复；

2、向上耸肩，然后回复；

3、顺时针、逆时针旋转颈部；

4、向右、向左转头；

5、向前伸下巴；

6、还可以做些强化练习，例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等（这需要站着实施）。

练习三：下腰训练

1、身体上部紧靠座椅后背；          

 2、伸直腿，然后弯曲，用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）；

3、平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）；

4、向前举起双臂，身体向下弯曲。